رمضان 1436

1111

د.المطوع:اتباع نظام غذائي يقي الصائم نوبات الصداع الحاد

يساهم الغذاء الصحي في تجنب الإصابة بالعديد من الأمراض التي من أبرزها: أمراض القلب والسكري والضغط والسرطان وتصلب الشرايين، فضلا عن الوقاية من أمراض الإمساك والسمنة واضطرابات المعدة وتسوس الأسنان.

ونتيجة لذلك دعا اختصاصيو التغذية إلى تناول ما يطلقون عليه بالغذاء المتوازن، واصفين إياه بذلك الغذاء الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم وبكميات مناسبة للاحتياجات اليومية، مؤكدين عدم وجود نوع من الغذاء في الطبيعة يحتوي بمفرده على جميع العناصر الغذائية.

ولفتوا إلى أن عملية توازن الغذاء تتم عن طريق دمج مجموعة من الأغذية مع بعضها البعض بغرض إحداث تكامل في قيمتها الغذائية،

وفي هذا السياق بينت السيدة روضة جاسم المطوع — اختصاصية التغذية العلاجية بمؤسسة حمد الطبية، أن الاستعداد لنظام غذائي أمثل يكون قبل بدء شهر رمضان بأسبوع على الأقل.

وتابعت قائلة: "وذلك بهدف الحماية من نوبات الصداع الحاد التي تصيب الصائم نتيجة امتناعه دفعة واحدة عن المشروبات المنبهة المحتوية على مادة الكافيين كالشاي والقهوة، واختلاف تقسيم الوجبات الغذائية في رمضان، حيث تقسم الوجبات الغذائية في رمضان إلى أربع وجبات هي: وجبة الإفطار، وجبة خفيفة بعد صلاة التراويح، وجبة خفيفة بعد منتصف الليل"الغبقة"، ووجبة السحور.

وألمحت روضة إلى أنه ومن الطبيعي أن تكون وجبة الإفطار عامرة بالأطباق الشهية، حيث تشتمل على أصناف وجبتي الغداء والعشاء في وجبة واحدة، مضيفة "وهذا يشجع على تناول كميات كبيرة من الطعام، ولذا يجب اتباع نظام غذائي صحي يساعد على عدم الإفراط في تناول الأطعمة".

تغيير السلوكيات الغذائية

وأشارت إلى أن الحصول على تلك النتائج يتطلب التغيير في بعض السلوكيات الغذائية مثل: أن تبدأ فطورك بتناول 3 حبات من التمر ثم تناول كمية من الماء أو العصير الطازج أو اللبن قليل الدسم؛ لتعويض نقص السوائل وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، ثم الذهاب للصلاة كي تأخذ المعدة قسطاً من الراحة وتنبيهها لاستقبال كمية أخرى من الطعام.

وأضافت قائلة: "وبعد أداء الصلاة وقبل تناول الأصناف الرئيسية من الأطعمة يجب البدء بتناول طبق الشوربة وسلطة الخضار فهي تملأ المعدة، وتكون خفيفة السعرات الحرارية، كما أنها غنية بالألياف التي تقي من الإمساك وعسر الهضم، ومن ثم يتم تناول الطبق الرئيسي الذي يحتوي على البروتين (كاللحم أو الدجاج أو السمك) ونوع من النشويات (كالأرز أو الخبز)".

ودعت إلى ضرورة أن تكون طريقة الطبخ صحية مثل الطبخ بالبخار أو بالسلق أو بالشواء، كما يجب الحرص على تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً مما يجنب من تناول كميات كبيرة من الطعام التي تؤدي بدورها إلى الشعور بالخمول والسمنة.

وأردفت قائلة: "بعد أداء صلاة التراويح يمكن تناول وجبة خفيفة تحتوي على نوع من النشويات كفطيرة صغيرة وحبة فاكهة وكوب من الحليب قليل الدسم ومشتقاته".

عادات ضارة

وحول العادات الضارة في رمضان، أوضحت روضة أن من بين العادات التقليدية المتبعة تناول ما يسمى (بالغبقة) بعد منتصف الليل، موضحة أنها تحتوي على كميات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية تؤدي إلى زيادة الوزن، مؤكدة أهمية استبدالها بوجبة خفيفة أقل في السعرات الحرارية، كتناول الخضروات مع نوع واحد من مجموعة اللحوم ونوع من النشويات كالأرز ونصف كوب عصير طازج أو حبة فاكهة.

وذكرت أن وجبة السحور تعد من الوجبات الرئيسية التي يجب الحرص على تناولها كونها تقلل الشعور بالجوع أثناء ساعات الصيام، مضيفة "فيجب أن تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات المركبة (كالبقوليات)" ومن السلوكيات الخاطئة المتبعة تناول الوجبات السريعة على السحور فهي غنية بالدهون والأملاح وتزيد من الإحساس بالعطش في اليوم التالي.

الإفراط في المنبهات

ونصحت روضة بعدم الإفراط في تناول الشاي والقهوة والتي تعتبر من العادات غير الصحية في رمضان، مشيرة إلى أنها تؤثر على امتصاص الحديد وتزيد من إدرار البول مما يؤدي إلى نقص السوائل في الجسم، داعية الصائمين إلى الإقلال منها واستبدالها بالنعناع والزنجبيل كونها من الأعشاب التي تساعد في عملية الهضم وتجنب الانتفاخ، منبهة في السياق ذاته إلى أهمية الماء الذي يعتبر عنصرا غذائيا هاما وأساسيا ولذا يجب عدم إهماله، ومطالبة الصائم بضرورة شرب حوالي 8 أكواب من الماء ما بين وجبة الإفطار والسحور وعلى فترات.

وقالت روضة: "ويجب مواصلة القيام بالنشاطات الرياضية المعتادة خلال شهر رمضان حيث يمكن القيام بها قبيل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بفترة كافية تصل إلى ساعتين سواء بهدف إنقاص الوزن أو المحافظة على وزن طبيعي.

واختتمت حديثها قائلة: "اجعل من هذا الشهر الفضيل فرصة حقيقية لسلوك غذائي سليم يساعد في تناول غذاء صحي متوازن يؤدي إلى المحافظة على الوزن الطبيعي أو إنقاص الوزن الزائد، وللحصول على نتائج إيجابية أفضل ابق على تواصل مع اختصاصي التغذية لإرشادك نحو برنامج غذائي سليم.

ممارسة الرياضة

ومن جهتها أوضحت موضي الهاجري — اختصاصية التغذية بمؤسسة الرعاية الصحية الأولية، وألمحت لأهمية ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال اليوم، موضحة أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية وبالتالي خفض الوزن عند اتباع الحمية. ساعة واحدة من المشي تحرق 200 سعرة حرارية.

وأضافت قائلة: "والسير لمدة 15 دقيقة بطريقة بطيئة أو متوسطة ثم المشي بسرعة كبيرة لمدة 10 دقائق أمر يعمل على حرق كمية كبيرة من الدهون في الجسم. خلال النقلة من المشي البطيء إلى السريع، يعمل الجسم على استخدام الدهون الموجودة داخله من أجل التزوّد بالطاقة، ما يعني حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية".

وأشارت إلى أهمية تجنب تناول السوائل أثناء تناول الطعام، مع مراعاة تناول الماء قبل الوجبة بنصف ساعة لأنه يساعد على الإحساس بالشبع وتقليل الشعور بالجوع ولا مانع من شرب السوائل بعد الأكل بنص ساعة.

وتطرقت خلال حديثها إلى أهمية احتواء الوجبات على الألياف التي تقوم بتنظيم حركة الأمعاء وتمنع الإمساك والاضطرابات، مذكرة بأنها تمثّل حلاً طبيعياً خصوصاً لمن يعانون من الإمساك.

وقالت الهاجري: "كما تساعد الألياف بالشعور بالشبع، حيث تملأ الألياف المعدة بحجمها، فتمنح الشعور بالشبع، مما يجعلنا نتناول كمية أقل من الطبق الرئيسي خلال الوجبة. كما تساهم الألياف الغذائية في تخفيض نسبة الكولسترول في الدم، فضلا عن مساعدة الألياف على التحكّم بنسبة السكر في الدم".

وحول المعدل الطبيعي لنقص الوزن، أشارت إلى أن المعدل الآمن لإنقاص الوزن هو 2 كجم في الشهر أي نصف كيلو في الأسبوع، منبهة إلى ضرورة تجنب اللجوء إلى أي نظام يؤدي لمعدل نزول وزن أكثر من 4 — 5 كجم في الشهر أي بمعدل 1 كجم أسبوعيا، ويجب أن يكون النظام الغذائي متكاملا ومتنوعا حتى يعطي الجسم احتياجاته من المواد الغذائية الضرورية.

ونوهت في ختام حديثها أن معدل إنقاص الوزن المأمون صحيا والمثالي يتراوح ما بين 0.5 — 1.5 كيلو جرام في الأسبوع الواحد عن طريق تناول الحمية الغذائية قليلة الطاقة التي يصاحبها ممارسة الأنشطة الرياضية المعتدلة، بمعنى أن إنقاص الوزن بمعدل تدريجي وبطيء يضمن للبدين تحقيق الرشاقة دون أية مشاكل صحية أو مضاعفات خطرة.