توصل علماء إلى أن علاج مشكلة أضرار الجلوس لفترات طويلة لا يتطلب سوى 5 دقائق فقط، في فترات محددة. ووجد الباحثون أن 5 دقائق فقط من المشي كل نصف ساعة خلال فترات الجلوس لفترات طويلة يمكن أن تعوض بعض الآثار الأكثر ضرراً، وفق دراسة أجراها علماء في جامعة كولومبيا في الولايات المتحدة، ونشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، وكتب عنها موقع يوريك أليرت (Eurekalert)، بحسب موقع الجزيرة نت. واختبرت الدراسة 5 تمارين مختلفة هي: دقيقة واحدة من المشي بعد كل 30 دقيقة من الجلوس، ودقيقة واحدة بعد 60 دقيقة؛ 5 دقائق كل 30 دقيقة؛ و5 دقائق كل 60 دقيقة؛ وعدم المشي. ويقول الباحثون إن المقدار الأمثل للحركة كان 5 دقائق من المشي كل 30 دقيقة. كانت هذه هي الكمية الوحيدة التي خفضت بشكل ملحوظ نسبة السكر في الدم وضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، كان لنظام المشي هذا تأثير كبير على كيفية استجابة المشاركين للوجبات الكبيرة، مما قلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بنسبة 58% مقارنة بالجلوس طوال اليوم. كما أن أخذ استراحة من المشي كل 30 دقيقة لمدة دقيقة واحدة يوفر أيضاً فوائد متواضعة لمستويات السكر في الدم على مدار اليوم، في حين أن المشي كل 60 دقيقة (إما لدقيقة واحدة أو 5 دقائق) لم يقدم أي فائدة. ضغط الدم أدت جميع مقادير المشي إلى خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ بمقدار 4 إلى 5 مليمترات زئبق مقارنة بالجلوس طوال اليوم. وقال قائد الدراسة الدكتور كيث دياز هذا انخفاض كبير، يمكن مقارنته بالانخفاض الذي تتوقعه من ممارسة الرياضة يومياً لمدة 6 أشهر. ويضيف الدكتور كيث دياز ما نعرفه الآن هو أنه من أجل صحة مثالية، عليك التحرك بانتظام في العمل، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية اليومية.. على الرغم من أن ذلك قد يبدو غير عملي، إلا أن النتائج التي توصلنا إليها تظهر أنه حتى كميات صغيرة من المشي خلال يوم العمل يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.

قال السيد عبدالرحمن مسلم الدوسري مستشار وزير الرياضة والشباب، ورئيس لجنة اليوم الرياضي للدولة، إن تحديث تطبيق اتحاد الرياضة للجميع يستهدف مواكبة العصر وتلبية تطلعات أفراد المجتمع بمجموعة جديدة ومتطورة من التعديلات، من بينها مسابقة المشي التي ستترافق مع اليوم الرياضي للدولة. وأوضح خلال مؤتمر صحفي اليوم، إن المسابقة تقام على مدار3 أيام من 8 – 10 فبراير الجاري خلال الفترة الصباحية، وسيحصل الفائزون الثلاثة الأوائل على مدى تلك الأيام على 10 و7 و5 آلاف ريال قطري. وتابع: المطلوب من المشارك المشي 15 ألف خطوة يومياً فقط، فإذا أتمها بنجاح سيقوم التطبيق بتسجيلها على الشاشة بشكل تلقائي، حيث سيُظهر التطبيق أصحاب المراكز الثلاثة الأولى. واستطرد قائلاً: حددناها 3 أيام للمسابقة للتأكيد على أن اليوم الرياضي ليس يوماً واحداً ولتعزيز ممارسة الرياضة في المجتمع. ولفت إلى أن التطبيق سيتيح إمكانية إنشاء مجموعات خاصة باليوم الرياضي توفر للمستخدمين المشاركة في فعاليات المجموعة بأنشطة رياضية مختلفة، وإنشاء مجموعات خاصة تتضمن كل واحدة منها رياضة معينة، وإتاحة التحديات المشتركة من خلال إرسال رابط للمنافسة. كما سيسهل متابعة الحالة الصحية، من حيث عدد الخطوات المناسبة، والمعلومات الصحية ، ويقوم بإرسال الإشعارات للمستخدم لتشجيعه على ممارسة الرياضة بدون توقف. وأشار إلى أن جميع فعاليات اليوم الرياضي هذا العام تقام في الهواء الطلق تحت شعار الرياضة .. حياة بمشاركة 15 شخصا من المطعمين الذين أكملوا جرعات التطعيم، في الفعاليات الجماعية، و5 أفراد ممن لم يكملوا جرعات التطعيم مثل الأطفال في سن الثانية عشرة بالنسبة للألعاب الفردية، على أن يبرزوا ما يؤكد خلوهم من كورونا، مع ضرورة التزام الجميع بإبراز تطبيق احتراز على أن تكون الحالة خضراء.

أفادت دراسة أمريكية حديثة، أن المشي لمسافة 3 كيلومترات يوميا، يسهم في الحفاظ على وظائف الدماغ، ويعزز الأداء المعرفي. الدراسة أجراها باحثون بمعهد سيمل لـ علم الأعصاب والسلوك البشري، في جامعة كاليفورنيا الأمريكية، ونشروا نتائجها أمس الخميس، في دورية (Alzheimer's Disease) العلمية. ولرصد تأثير المشي على دماغ كبار السن، راقب الباحثون حالة 29 شخصًا تبلغ أعمارهم 60 عامًا فأكثر، على مدى عامين. وقسم الباحثون المشاركين إلي مجموعتين، الأولى كانت تمشي أقل من 4000 خطوة يوميًا أو ما يعادل مسافة 3 كيلومترات، فيما كانت المجموعة الثانية تمشي أكثر من 3 كيلومترات يوميًا. وكان المشاركون في المجموعتين يعانون من ضعف الذاكرة المرتبط بتقدم السن، لكنهم لم يكن أين منهم مصابا بمرض الخرف. ولاستكشاف التأثير المحتمل للنشاط البدني على القدرة المعرفية، استخدم الباحثون التصوير بالرنين المغناطيسي لتحديد حجم وسُمك منطقة الحصين في الدماغ، المرتبطة بتشكيل وتخزين الذاكرة. ووجد الباحثون أن المجموعة التي مارست رياضة المشي لمسافة زادت عن 3 كيلومترات يوميًا كانت لديها منطقة الحصين أكثر حجما وسُمكا، ما ساعد في الحفاظ على وظائف الدماغ من التدهور، وعزز الأداء المعرفي بالمقارنة بالمجموعة الأخرى. وقال الباحثون إن خطواتهم التالية هي إجراء المزيد من الدراسات طويلة الأجل لكشف العلاقة بين النشاط البدني وتحسين القدرة المعرفية مع مرور الوقت. وأضافوا أن الأبحاث ستركز كذلك على الآليات الكامنة وراء التدهور المعرفي المتعلق بضمور منطقة الحصين في الدماغ. وكشفت دراسات سابقة أن ممارسة النشاط البدني المنتظم، يمكن أن يساهم بشكل كبير في علاج أمراض الخرف التي تحدث لكبار السن، مثل مرض الزهايمر. وأضافت أن عمل كبار السن التطوعي، ونشاطهم الاجتماعي المنتظم، يجعلهم يتمتعون بصحة أفضل جسديًا وعاطفيًا، تعينهم على أداء أعمالهم البسيطة في حياتهم اليومية بكفاءة.

خلصت دراسة إلى أن نظام المشي بوتيرة معتدلة قد يقلل من أعراض الضعف الإدراكي المحدود المرتبط بسوء حالة الأوعية الدموية بالمخ.وذكر الفريق الكندي الذي أعد الدراسة في دورية (سبورتس ميديسين) البريطانية أن المشاركين الذين يعانون من ضعف الإدراك الوعائي، والذي أحيانا ما يسمى بالخرف الوعائي، والذين اعتادوا المشي لثلاث ساعات أسبوعيا على مدار ستة أشهر كانت ردود أفعالهم أسرع إلى جانب علامات أخرى على تحسن وظائف المخ. ويشير ضعف الإدراك الوعائي إلى ضعف طفيف في التفكير أو خرف متقدم وذلك بسبب نفس أنواع تلف الأوعية الدموية التي تصاحب أمراض القلب في مكان آخر من الجسم. وهذا هو ثاني أكثر أسباب الخرف شيوعا بعد مرض الزهايمر.وقالت كبيرة معدي الدراسة تيريزا ليو-آمبروز "من المؤكد أن التمارين الرياضية المنتظمة تحسن صحة القلب والأوعية الدموية والصحة الدماغية".

أفادت دراسة ألمانية حديثة، بأن المشي أو الركض يساعد المرضى الذين يعانون من سرطاني المعدة والقولون على تحسين أساليب التعامل مع الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي. وأجرى الدراسة باحثون بقسم الطب الرياضي في جامعة جوته الألمانية، ونشروا نتائجها اليوم السبت، في دورية الجمعية الأمريكية لتقدّم العلوم. وأوضح الباحثون أن ممارسة الرياضة كعلاج يدعم العلاج الكيميائي له تأثير إيجابي على العضلات والتوازن ومتلازمة الإجهاد الناجم عن الورم. وأضافوا أن المرضى الذين يعانون من أورام الجهاز الهضمي يمكن أن يستفيدوا من العلاج بالتمرينات الرياضية، وفقاً لتوصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي. وقام الباحثون بتقسيم المرضى إلى مجموعات، مارست إحداها تمارين المشي والجري 3 مرات أسبوعيا لمدة 50 دقيقة، فيما مارست الأخرى التمارين 5 مرات أسبوعيا لمدة 30 دقيقة، بوتيرة تعتبر "شاقة بعض الشيء"، فيما لم تمارس المجموعة الثالثة أية تمارين. وبالنسبة لبعض المرضى، كان من الصعب ممارسة المشي أو الركض بسبب عقبات شائعة، مثل تقلبات الطقس الباردة جدًا أو الحارة جدًا أو الرطبة جدًا. لكن فريق البحث وجدا أن المجموعة التي التزمت بالتمارين الرياضية انخفضت لديها الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي، مثل فقدان الإحساس، والضعف والإرهاق، والالتهابات والإسهال الشديد. ووجد الباحثون أيضًا، أن ممارسة العلاج الرياضي التكميلي، على الرغم من الحاجة للراحة بين الحين والآخر، ساعد على زيادة كتلة العضلات، والتوازن، وسرعة المشي وقوة الساق، بالمقارنة مع المجموعة التي لم تمارس الرياضة. وقال رئيس قسم الطب الرياضي في جامعة جوته، البروفيسور وينفريد بانزر: "يمكن التغلب على عقبات الطقس بالنسبة للمرضى بتخصيص غرف لممارسة الرياضة في المستشفيات، كي يستفيد مرضى السرطان من فوائد التمارين كعلاج يخفف الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي".

تحتفل الدولة اليوم باليوم الرياضي، الذي تتحول فيه جميع مناطق البلاد إلى ملعب أخضر كبير، يمارس من خلاله عشرات الآلاف من المواطنين والمقيمين من كافة شرائح المجتمع أنواعا عديدة من الرياضة، في احتفالية كبيرة للعام السابع على التوالي عنوانها النشاط والحيوية.وقررت وزارة الثقافة والرياضة فتح أبواب كافة الأندية والملاعب والصالات لكافة أفراد المجتمع في اليوم الرياضي للدولة، لممارسة الرياضة بما يحقق الوعي بأهمية الرياضة، حيث سيتم تنظيم ثلاث فعاليات رئيسية تتمثل في إقامة مسيرة للمشي على كورنيش الدوحة، ومسيرة أخرى للسيدات في حديقة اسباير.. ومسيرة ثالثة ستكون خارج الدوحة في المدن والقرى الأخرى.فيما أعلنت وزارة الصحة عن حملة "ابدأ الآن" للتوعية بأنماط الحياة الصحية، وتشجيع أفراد المجتمع على ممارسة الرياضة والنشاط البدني.من ناحية اخرى يقيم مركز قطر للتراث والهوية بالتعاون مع الإتحاد القطري لكرة القدم ممثلا في لجنة قدامى اللاعبين، حفل تكريم 100 شخصية من رواد الهوية الرياضية .الى ذلك يجري نقل فعاليات اليوم الرياضي عبر تليفزيون قطر وقناة الكاس واذاعة صوت الخليج، من السابعة صباحا حتى الخامسة مساء.

تسهم رياضة المشي صباحاً، في علاج أمراض الخرف، التي تصيب كبار السن، وبينها الزهايمر، بحسب دراسة حديثة، الدراسة أجرها باحثون بجامعة كنساس الأمريكية، ونشروا نتائجها، اليوم الخميس، في دورية الجمعية الأمريكية لتقدّم العلوم. وللوصول لنتيجة الدراسة، قام الباحثون بجمع بيانات جهاز يسمى "فيبيت" (Fitbit) وهو جهاز لقياس النشاط البدني كل ثانية، وقام 92 متطوعا، بينهم مرضى بالزهايمر، بإجراء مجموعة من الأنشطة البدنية يوميًا ولمدة أسبوع. ووجد العلماء أن مرضى الزهايمر الذين مارسوا نشاطًا بدنيًا يوميًا، تحسنت لديهم الوظائف الدماغية، كما تحسنت لديهم مستويات النوم ليلاً، كما وجد فريق البحث أن النشاط البدني، وخاصة رياضة المشي في الصباح، يعتبر أفضل نشاط بدني يمكن أن يمارسه كبار السن، لأنه آمن ولا يتطلب أدوات معينة ويمكن القيام به في أي مكان وأي وقت. وقالت الدكتورة أمبر واتس، أستاذة علم النفس السريري بجامعة كنساس الأمريكية، وقائد فريق البحث، إن النشاط البدني مهم جدا لوظائف الدماغ ويساعد في تحسين الوظائف الدماغية، وأضافت أن الأشخاص الأقل نشاطاً هم أكثر عرضة لظهور مرض الزهايمر.

نظمت اللجنة الأولمبية القطرية اليوم بنادي قطر فعاليات اليوم العالمي للمشي في نسخته الرابعة، وبمشاركة ما يزيد عن 300 طالب وطالبة من المدارس الابتدائية في الدولة، وبالتعاون مع وزارة التعليم والتعليم العالي والهلال الأحمر القطري ونادي قطر الرياضي. وشارك في الفعالية 14 مدرسة منها خمس للبنات وتسع مدارس للبنين وهي "الوكرة والوكير، وأم صلال علي وحليمة السعدية والوفاء النموذجية، وأم صلال، والمنتزه، والخوارزمي، والمثنى بن حارثة، ومالك بن أنس، وعبد الله بن رواحة، ومجمع التربية السمعية، وروضة راشد، ودخان". وقال وليد عباس الخنجي، رئيس وحدة الفعاليات والأنشطة بإدارة الشؤون الرياضية باللجنة الأولمبية القطرية، في تصريح لوكالة الأنباء القطرية (قنا) إن الهدف من تنظيم هذا اليوم هو غرس رياضة المشي لدى الطلاب من أجل أن يكون ذلك سلوك يومي في حياتهم وذلك لما يعرف عن فوائد المشي الصحية. وتهدف اللجنة من تنظيمها لهذا اليوم إلى التعريف بمفهوم الرياضة للجميع وتسلط الضوء على حق أفراد المجتمع بمختلف فئاتهم دون استثناء في ممارسة أنواع من الأنشطة الرياضية غير التنافسية والتي تساعد في تعزيز النشاط البدني.. كما تهدف إلى نشر الوعي بأهمية رياضة المشي التي تعتبر أقل الرياضات إجهاداً وأكثرها أمنا وأفضلها قبولا لدى كل الناس وفي أي مرحلة من مراحل العمر. ومن جانبه أكد عبد العزيز الغانم مدير الفعالية أن هذا النشاط الذي تنظمه اللجنة الأولمبية القطرية للعام الرابع على التوالي هو محدد في شهر أكتوبر من كل عام من قبل المنظمة العالمية للرياضة للجميع (تافيسا). وتقام هذه الفعالية في العديد من دول العالم خلال هذا الشهر. وقد شهد هذا العام مشاركة جيدة في الفعالية التي أقيمت على ملعب قطر واشتمل على مشي الطلاب من الجنسين لمسافات مختلفة للبنين والبنات تم تحديدها من قبل اللجنة المنظمة.

قال السيد محمد رواش (اختصاصي العلاج الطبيعي): إن أفضل طريقة لممارسة الرياضة لكبار السن في رمضان؛ هي المشي البطيء أو السريع بحسب القدرة، ويجب أن تكون في أماكن مفتوحة من أجل كميات الأكسجين في الجو، ويستحسن أن يكون التمرين بعد الفطور بساعتين، مضيفا: "أما إذا كان التمرين قبل الفطور فالمشي الاسترخائي أفضل وسيلة لكبار السن والحالات المرضية، و30 دقيقة من المشي تعتبر كافية لكل يوم". وقال: "إن الخطوات الصغيرة تصنع فرقاً، وهناك خطوات بسيطة تساعدكم في القيام بالمزيد من الحركة وبشكل أفضل مثل صعود الدرج، عوضاً عن المصعد أو حمل الخضراوات، والمساعدة في الأعمال المنزلية. وقدم رواش بعض التنبيهات المهمة لممارسي الرياضة، من أبرزها: يفضل ممارسة الرياضة مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء للحصول على التشجيع، والفوائد النفسية والاجتماعية، مع التأكد من أرضية الملعب أو الممشى حتى لا تحدث إصابات، ارتداء الملابس المناسبة حسب نوع الرياضة والطقس الحار، وارتداء الحذاء المناسب، وأداء تمرينات إحماء خفيفة قبل ممارسة الرياضة، وتمرينات استرخاء وتهدئة في نهاية الأداء، وأخيراً المحافظة على حرارة الجسم وعدم ارتفاعها، حيث ينتج الجسم حرارة بصورة دائمة نتيجة للتمثيل الغذائي، وأيضا ينتج النشاط الرياضي حرارة، ويرفع الجو الحار المحيط، درجة حرارة الجسم، بما أن قدرة الجسم على المحافظة على ثبات درجة حرارته محدودة، ففي حالة الزيادة الواضحة قد يفقد القدرة على تنظيم درجة الحرارة، وقد يصاب بأمراض الحرارة وقد يتعرض للوفاة. وأكد رواش أن لصلاة التراويح في رمضان تأثيرات مدهشة لجسم الإنسان، حيث تعمل صلاة التراويح على زيادة سرعة حرق السعرات الحرارية، وزيادة مرونة الجسم، كما أنها تقلل من التوتر والاكتئاب. واستطرد قائلاً: "إضافة إلى أن صلاة التراويح تعد من تمارين اللياقة البدنية المفيدة للصحة العامة، والصحة النفسية، وقد لوحظ أن أولئك الذين يصومون ويقومون بأداء صلاة التراويح يتمتعون بصحة جسدية ونفسية عالية خلال شهر رمضان.. مشيرا إلى أنه خلال صلاة التراويح يقوم الإنسان بتحريك كل عضلة في الجسم، وتعمل علي زيادة المعادن في العظام، وبالتالي تكون مفيدة للنساء بعد انقطاع الطمث، فهي تمنع الإصابة بهشاشة العظام، وتحسن من الأداء الطبيعي للعظام، وزيادة مرونة المفاصل. وبالنسبة للمسنين يرى السيد محمد رواش أن قلة النشاط الفسيولوجي لكبار السن يعرضهم للإصابة بلين العظام، وإذا لم يتلقوا العناية والرعاية الصحية يتطور الأمر إلى هشاشة العظام،وقد يحدث كسور في العظام، وذلك لأن كبار السن يحدث لديهم نقص في المعادن، ولكن عند القيام بحركات صلاة التراويح، تعمل آلية الصلاة على تقوية العضلات ومرونة المفاصل، وبذلك أيضاً تساعد صلاة التراويح الكبار في السن على زيادة قدرتهم على التحمل، واحترام الذات، والثقة بالنفس، والاعتماد على الذات. وأكد أن ممارسة الرياضة عموماً تعمل على تحسين المزاج والتفكير والسلوك، وتزيد من الطاقة الداخلية في الجسم، كما أنها تقلل من القلق والاكتئاب، وزيادة التفكير الإيجابي، وزيادة الثقة بالنفس، وتحسين الذاكرة عند الكبار في السن، وخاصة عند قراءة أيات مؤثرة.. موضحا أن صلاة التراويح تعد هي الحالة المثالية للاسترخاء، فهي تجمع بين النشاط العضلي المتكرر، وتضع العقل في حالة استرخاء، لأن الفرد لا يفكر إلا في الخشوع والدعاء.

أكد معهد الجودة والاقتصادية في القطاع الصحي إنه يمكن الاستدلال على الإصابة بأمراض القلب من خلال بعض الأعراض المميزة. وأوضح المعهد أن اعتلال الشريان التاجي، الذي يحدث نتيجة ضيق بالأوعية المغذية للقلب بالأكسجين، يمكن أن يستدل عليه من خلال الأعراض التالية: - ضيق في التنفس - ألم في الصدر، وضيق في الصدر (الذبحة الصدرية) - الانقباض والقلق المصحوب بآلام - آلام منتشرة في الذراعين والرقبة والظهر أو الجزء العلوي من البطن أو الفك. وفي الحالات الخفيفة تظهر هذه الأعراض لدى الإجهاد المفاجئ، ومع الحالات الشديدة تظهر مع المشي أو حتى أثناء الراحة، وعند استمرار الأعراض قد يكون التدخل الجراحي هو الحل، سواء عن طريق قسطرة القلب أو عن طريق الالتفاف حول موضع الضيق بما يعرف "بالصمام التحويلي". وتتمثل العواقب المحتملة لاعتلال الشريان التاجي في اضطرابات نظم القلب أو الأزمة القلبية أو قصور القلب. وأشار المعهد إلى أن يمكن الاستدلال على الإصابة بأزمة قلبية من خلال الأعراض التالية: - الشعور بالضيق والضغط على القفص الصدري - ضعف أو فقدان الوعي - الدوار والغثيان والتقيؤ - التعرق والشحوب والعرق الباردوفي مثل هذه الحالات يلزم الاتصال بخدمة الطوارئ على وجه السرعة؛ لأن كل دقيقة لها ثمنها.

يحتاج الجميع لتجديد طاقهم بشكل دوري فبعد ساعات العمل الأولي من اليوم، نشعر بعدها أننا في حاجة إلى راحة بعد الظهر لتجديد الطاقة، حيث تشير بعض الأبحاث، أن للجسم خواص فيزيائية ونفسية تتحكم في درجة نشاط الشخص، وان هناك بعض الطرق التي تستغرق 10 دقائق فقط للوصول إلى درجة جيدة من تحفيز الطاقة، منها: 1 - الصلاة في أوقاتها: الوضوء ينشط الخلايا الحسية في الجلد، وكذلك الصلاة تعمل على تنشيط الدورة الدموية و القلب وحثه على النبض، مما يعد محفزاً قوياً للنشاط الجسماني. 2 - التعرض للشمس: التعرض لأشعة الشمس والهواء المنعش، خاصة في بداية اليوم، يحفز من إنتاج فيتامين D الهام لصحة الإنسان وأيضا تحفز من مستوي السيروتونين المسؤول عن تحسين المزاج والنوم الهادئ ليلا، ما سيعود بنشاط بدني رائع أثناء اليوم. 3 – القهوة: تناول القهوة يعطي أحساس بالصحوة ويوصي أحد خبراء التغذية بتناول قهوة "الاكسبريسو" لاحتوائها على الزيوت الطيارة. 4 - لعب الكلمات المتقاطعة: الهدف منها هو التركيز على أي نشاط عقلي فقط لبضع دقائق، مما يساعد على تحفيز الطاقة. 5 – المشي: يوصي الخبراء بضرورة التمرن لمده 30 دقيقة يوميا فالمشي لمده 10 دقائق سيساعد على تحفيز الطاقة. 6 - التنفس العميق: تمارين التنفس العميق تساعدك على التخلص من التوتر، ولممارستها؛ اجلس وظهرك مستقيم وأغلق عينك وقم باستنشاق الهواء من انفك ثم عد لـ 7 وإخراج الهواء من فمك ، ثم كرر العملية مره أخري.

تلعب رياضة العدو دورا كبيرا في تحسين رشاقة الجسم، حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات. ومن الضروري العمل على وضعيتك والاستعانة بخطة تدريب إن كنت ترغب في الاستمتاع والاستفادة إلى أقصى حد، دون التعرّض لإصابات. وتوصلت دراسة حديثة، أجراها علماء أستراليون، على مدى تأثير المشي اليومي على القدمين في طول عمر الإنسان، إلى نتيجة مذهلة، وخلص العلماء إلى نتيجة تفيد بأن زيادة عدد الخطوات التي يخطوها الإنسان يومياً في مشيه تقلل من خطر الموت المبكر بنسبة 12%. وكان العلماء قد أجروا تجربة شملت 3 آلاف متطوع تتراوح أعمارهم بين 48 عاماً و52 عاماً واستغرقت 15 عاماً، وكانت تزود كل المتطوعين بعدّاد للخطوات، وتطلب منهم تقصير أو زيادة عدد الخطوات التي كانوا يخطونها، مع الأخذ بعين الاعتبار وزن كل متطوع وعمره ونمط حياته. وأثبتت التجربة أن الناس الذين زادوا كل يوم من عدد الخطوات قلصوا خطر الموت المبكر بنسبة 50%. وبناءً عليه ينصح العلماء بالخطو يومياً 3000 خطوة، الأمر الذي يسمح بتجنب الموت المبكر بنسبة 12%.

تزايد الإجهاد والتوتر مسؤول عن نسبة كبيرة من أمراض العصر أو مساهم في التسبب فيها، لكن علاجه ليس من نوعية أخذ المضادات الحيوية حيث يتناول المريض الدواء بانتظام وعندما يتمه يكون قد شُفي، مكافحة الإجهاد عملية مستمرة على أساس يومي. يعتبر المشي في المتنزهات والحدائق أداة فعّالة للتخلص من الإجهاد والتوتر، لأنها تتضمن 3 وسائل فرعية: النشاط البدني، والتفاعل مع الطبيعة، والتأمل بحسب التقرير الذي نشره موقع مجلة "تايم" الإلكتروني يعتبر البرفيسور لورينزو كوهين مدير برنامج الطب التكاملي في جامعة تكساس أن "التأمل اليومي هو خير علاج للتوتر والإجهاد"، لكن قد يختلف الأمر من شخص لآخر. إدارة الإجهاد والتحكم في التوتر عملية مستمرة مدى الحياة، لذلك عليك اختيار أسلوب يمكنك اتباعه بانتظام، ولأجل غير مسمّى، لهذا السبب يعتبر خبير الطب التكاملي لورنزو كوهين أن التأمل اليومي خير وسيلة، لكنه يضيف "كثير من الناس لا يستطيعون ممارسة انضباط ذاتي من خلال هذا التأمل بشكل يومي". يوضح كوهين "عندما تتوتر تتنقل الأفكار في دماغك من فكرة لأخرى، مثلاً من مشاكل العمل إلى تدهور صحة أحد أفراد الأسرة. ويعتبر العلاج الأكثر فاعلية هو ما يقوم بعملية تفريق لهذه الأفكار المليئة بالقلق، من خلال تركيز الذهن على الحاضر وليس مخاوف المستقبل". للوصول إلى هذا الهدف تنصح دراسات حديثة باتباع عدة أساليب تساعد على وصول الذهن إلى مرحلة الصفاء، مثل ممارسة التمارين الرياضية، وتمارين اليوجا، وتناول شاي الأعشاب مثل البابونج، والانخراط في أنشطة مثل الاعتناء بالزهور، والمشي في المتنزهات والحدائق، فالتواصل مع الطبيعة من أدوات تخفيف التوتر. يعتبر المشي في المتنزهات والحدائق أداة فعّالة للتخلص من الإجهاد والتوتر، لأنها تتضمن 3 وسائل فرعية: النشاط البدني، والتفاعل مع الطبيعة، والتأمل.

تنصح وكالة ألمانية معنية بالصحة كبار السن بالمشي على شكل ثمانية بالإنجليزية للحفاظ على توازنهم، مما يساعد بالتالي في منع تعرضهم للسقوط. وقال المركز الاتحادي للتثقيف الصحي بألمانيا، إنه يجب ممارسة التمرين والظهر مستقيم وبسرعة السير العادية، ولمن يجدونه صعبا للغاية يمكنهم السير حول كرسين في حال احتياجهم للمساعدة. وقال المركز إنه يجب القيام بالتمرين مرتين متتاليتين.

خلصت دراسة إلى أن المشي أو السباحة أو ركوب الدراجة ربع ساعة فقط في اليوم هي أفضل بالقطع من عدم القيام بأي تدريبات بدنية لكبار السن، وأن ذلك يساعدهم على إطالة عمرهم الافتراضي. وبالنسبة لمن تزيد أعمارهم على 60 عاما، فإن الالتزام بالإرشادات الخاصة بالقيام بتدريبات معتدلة أو نشطة أدى إلى انخفاض احتمالات الوفاة خلال 10 سنوات بنسبة 28%، مقارنة بمن لا يمارسون أي تدريبات على الإطلاق، بل إن المستويات الأقل من التدريبات أدت إلى انخفاض مخاطر الوفاة بنسبة 22%. وقال الدكتور ديفيد هابين، من قسم علم الوظائف الإكلينكية والتدريبية بمستشفى سانت إتيان الجامعي في فرنسا، "حين لا يستطيع مرضانا القيام بنشاط بدني معتدل أو نشط لمدة 150 دقيقة في الأسبوع بسبب أمراض مزمنة نوصيهم بأن يكونوا نشطين بدنيا حسب قدرتهم ووفق ما تسمح به حالتهم". وكتب ديفيد هابين وفريقه في الدورية البريطانية للطب الرياضي، أن ممارسة التدريبات 150 دقيقة في الأسبوع وفق ما جاء في إرشادات النشاط البدني للأمريكيين عام 2008 قد تكون أكثر مما يتحمله بعض المسنين وهو ما قد يثنيهم عن ممارسة أي تدريبات رياضية وأشاروا إلى أن أكثر من 60% من المسنين لا يستطيعون الوفاء بتلك الإرشادات.