رمضان 1435

3767

نصائح طبية لضبط الساعة الحيوية في رمضان

يزيد اختلال مواعيد النوم والاستيقاظ من فرص الإصابة باضطرابات الساعة الحيوية، كمتلازمة تأخر مرحلة النوم واضطراب إفراز بعض الهرمونات كالميلاتونين.

ويلجأ بعض الأفراد إلى حرمان أنفسهم من النوم حتى أثناء النهار بسبب ارتباطهم بمواعيد العمل، وحرصهم على متابعة البرامج والمسلسلات الرمضانية فضلا عن العلاقات الاجتماعية.

وهو ما يدفع الكثير من الناس إلى النوم في أوقات متقطعة وغير مناسبة من الليل أو النهار، كتعويض عن النقص في ساعات النوم الضرورية لراحة الجسم، مما يرفع نسبة الإصابة بالحرمان الحاد والمزمن من النوم، واضطرابات الساعة الحيوية كمتلازمة تأخر مرحلة النوم، واختلال أوقات النوم والاستيقاظ بشكل معاكس.

وقد يستوفي كثير من الأفراد معظم ساعات نومهم خلال النهار، إلا أن كثيرا منهم يشتكي من أعراض نقص النوم بسبب التغيير المفاجئ في مواعيد النوم والاستيقاظ واضطراب إفراز بعض الهرمونات كالميلاتونين، أو الارتفاع النسبي في درجة حرارة الجسم المصاحب لفترة النهار، إضافة إلى رداءة نوعية النوم أثناء ساعات النهار مقارنة بالليل.

وبإمكان كثير من الناس تأخير مواعيد نومهم واستيقاظهم في رمضان وذلك بسبب توافقهم على نمط اجتماعي واحد، لكن هذا لا يمنع معاناة كثير منهم من أعراض زيادة النعاس والخمول والصداع، وتغير المزاج، والتململ أثناء النوم.

ولا تعني الدعوة إلى تجنب الحرمان من النوم في رمضان التقصير في المشاركة في العبادات الجماعية كصلاة التراويح والقيام، بل المطلوب تنظيم الأوقات والحفاظ على راحة الجسم والأخذ بأسباب النوم السليم، حتى يمكن أداء العبادات بنشاط واستمتاع.

وهناك فئة من الناس يغلب على طبعهم التوتر أو رداءة النوم، يمكن أن يصابوا بعد رمضان بالأرق واضطرابات مزمنة في الساعة الحيوية وأن يعانوا من نمط نوم عكسي وعدم استطاعتهم تعديله بالتدريج كغيرهم من الناس بعد انتهاء الموسم وعودتهم إلى أوقات العمل والدراسة المعتادة.

ان فرط تناول الطعام والسعرات الحرارية المستخلصة من السكريات والمواد الدسمة خلال أوقات الليل يزيد النوم اضطرابا في رمضان، كما أنه قد يزيد من ارتجاع حمض المعدة وسوء الهضم واضطرابات القولون بصفتها أحد العوامل المؤدية لرداءة النوم.

ويجب التنبيه على احتمال زيادة الوزن الناتجة عن سوء السلوك المرتبط بالطعام أثناء شهر رمضان بسبب التخمة وقلة الحركة والحرمان من النوم أثناء الليل وفرطه أثناء النهار.

الساعة البيولوجية

وفي هذا السياق حذر الدكتور عبدالعزيز الهاشمي استشاري امراض الصدر واضطرابات النوم بمؤسسة حمد الطبية، من المضاعفات الناشئة عن اضطرابات النوم خلال شهر رمضان والذي يتميز باختلاف مواعيد النوم والاستيقاظ، حيث يزيد اختلال مواعيد النوم والاستيقاظ من فرص الإصابة باضطرابات الساعة الحيوية؛ كمتلازمة تأخر مرحلة النوم، واضطراب إفراز بعض الهرمونات كالميلاتونين.

وقال استشاري امراض الصدر واضطرابات النوم بمؤسسة حمد الطبية: "بإمكان كثير من الناس تأخير مواعيد نومهم واستيقاظهم في رمضان بسبب توافقهم على نمط اجتماعي واحد، ولكن هذا لا يمنع معاناة الكثير منهم من أعراض زيادة النعاس والخمول والصداع، وتعكر المزاج".

واستطر الدكتور عبدالعزيز الهاشمي قائلا: "كثير من الناس ينامون بشكل متكرر وغير منتظم اثناء اليوم الواحد وذلك بسبب طبيعة الشهر الكريم والعبادات الدينية والعادات الاجتماعية المحفزة على السهر ومن ثم الاستيقاظ في وقت متأخر من النهار، وخروج نمط النوم عن نسقه الطبيعي. كما يلجأ بعض الأفراد إلى حرمان أنفسهم من النوم أثناء النهار بسبب ارتباطهم بمواعيد العمل. والنوم المتقطع يصيب الانسان بدرجة من الحرمان من النوم (عدم الاكتفاء من النوم) او حتى النوم والاستيقاظ في اوقات غير مرغوبة من الليل أو النهار".

وأشار استشاري امراض الصدر واضطرابات النوم بمؤسسة حمد الطبية إلى أن هذا السلوك يرفع نسبة الإصابة باضطرابات الساعة الحيوية كمتلازمة تأخر مرحلة النوم، واختلال أوقات النوم والاستيقاظ بالليل بدلا من النهار.

واضاف الدكتور عبدالعزيز الهاشمي قائلا: "وقد يستوفي كثير من الأفراد معظم ساعات نومهم خلال النهار، إلا أن كثيرا منهم يشتكي من أعراض نقص النوم بسبب التغيير المفاجئ في مواعيد النوم والاستيقاظ، واضطراب إفراز بعض الهرمونات كالميلاتونين حيث تصل قمة إفرازه في الليل خلال فترة النوم".

وتابع استشاري أمراض الصدر واضطرابات النوم بمؤسسة حمد الطبية قائلا: "ومستوى هذا الهرمون ينخفض كثيراً خلال النهار عند الاستيقاظ، مما يساعد الجسم على الحفاظ على الرتابة الطبيعية بالحياة، لأنها تتحكم في الساعة الطبيعية بالجسم والتي تتمثل بدورات النوم والصحو المتزامنة مع الليل والنهار. وفي المقابل فإن التعرض للإضاءة القوية في الليل والجلوس أمام التلفزيون يقللان من إفراز الهرمون ويسببان الأرق. ومن العوامل السلبية المؤثرة على جودة النوم اثناء نهار رمضان هي الضوضاء والارتباط بجدول العمل اليومي".

العبادات والنوم

وأكد الدكتور عبدالعزيز الهاشمي أن الانسان يمكنه التوفيق بين النوم والعبادات في رمضان بدون اي تقصير، وذلك بتنظيم الأوقات والحفاظ على راحة الجسم والالتزام بأسباب النوم السليم، حتى يمكنه أداء العبادات بنشاط. وهناك فئة من الناس يغلب على طبعهم التوتر أو رداءة النوم، فيمكن أن يصابوا بعد رمضان بالأرق واضطرابات مزمنة في الساعة الحيوية، وقد يعانوا من نمط نوم عكسي ومن عدم استطاعتهم تعديله بالتدريج بعد انتهاء الموسم فتصعب عودتهم إلى أوقات العمل والدراسة المعتادة.

وقال استشاري امراض الصدر واضطرابات النوم بمؤسسة حمد الطبية: "ويمكن تشبيه هذه الحالة بالسفر شرقا عبر عدة نطاقات زمنية، كالسفر إلى استراليا مثلاً، حيث يعاني البعض بسبب الاختلاف السريع في التوقيت بين بلد الانطلاق ووجهة السفر، فيجب عليه أن يقدم وقت نومه واستيقاظه".

وحول النصائح السلوكية التي قد تساعد على سرعة التأقلم وتخفيف أعراض اختلاف وقت النوم، نصح استشاري امراض الصدر واضطرابات النوم بمؤسسة حمد الطبية الأشخاص بمحاولة تغيير وقت النوم والاستيقاظ عدة أيام قبل بداية الدوام، وتجب الاستفادة من الأيام الأخيرة من إجازة العيد في ذلك، وخاصة بالنسبة للأطفال، وعلى الوالدين الحرص على تعويد الأبناء على نظام الدوام المدرسي عـدة أيـام قبل بدء الدراسة، علما بأن محاولة تعديل نظام النوم يجب أن تتم بصورة تدريجية، بالإضافة إلى تجنب الوجبـات الثقيلة والدسمة في الأيام الأولى من بدء تغيير نظام النوم حتى تتوافق الساعة الحيوية في جسمك مع التوقيت الجديد.

ولفت الدكتور عبدالعزيز الهاشمي إلى أن التعرض للإضاءة القوية عند الاستيقاظ لمدة ساعة على الأقل تعد من الأساليب المساعدة على تنظيم النوم، موضحا أن ذلك لا يتطلب البقاء خارج المنزل تحت الشمس، ولكن يمكن التعرض للضوء من داخل المنزل أمام إحدى النوافذ، لأن الضوء هو العامل الأساسي في تحديد الساعة البيولوجية حيث يقوم بخفض مستوى هرمون النوم المسمى بـ(الميلاتونين) في الدم.

وفيما يتعلق بالأطفال ألمح استشاري امراض الصدر واضطرابات النوم بمؤسسة حمد الطبية إلى ضرورة تجنب إثارة الطفل في المساء، والتقليل من الأنشطة التي تسبب الإثارة للطفل قبل موعد النوم بساعتين لمساعدته على تنظيم ساعات نومه.

وأكد الدكتور عبدالعزيز الهاشمي أن فرط تناول الطعام والسعرات الحرارية المستخلصة من السكريات والمواد الدسمة خلال أوقات الليل، يزيد النوم اضطراباً في رمضان، كما أنه قد يزيد من ارتجاع حمض المعدة وسوء الهضم واضطرابات القولون بصفتها أحد العوامل المؤدية لرداءة النوم. ويجب التنبيه على احتمال زيادة الوزن الناتجة عن سوء السلوك المرتبط بالطعام أثناء شهر رمضان، بسبب التخمة وقلة الحركة والحرمان من النوم أثناء الليل وفرطه أثناء النهار.