محليات

5406

بدون حمية صارمة أو مكلفة.. إليك نظام غذائي متكامل لبناء كتلة العضلات

يطمح الكثيرون وخاصة الشباب في نحت عضلات الجسم وجعلها متناسقة من أجل الحصول على مظهر جميل والتمتع بالفوائد المترتبة عن ذلك، مثل تعزيز القوة وتحسين كثافة العظام وتسريع عملية التمثيل الغذائي.. فهل هناك حاجة إلى نظام غذائي صارم لتحقيق ذلك؟

مجلة "إيت ذيس نوت ذات" الأميركية، نشرت تقريراً نقلت فيه قول قالت الكاتبة سارة غارون إن البعض قد يفترض أن تقوية وبناء العضلات يحتاج اتباع نظام غذائي صارم أو تناول منتجات البروتينات باهظة الثمن، ولكن الحقيقة ليست كذلك.

ويوضح التقرير، بحسب الجزيرة نت، أن العلم يُظهر أن أي نظام غذائي غني بالبروتين ويحتوي على كمية معتدلة من الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة تكون له نتائج ملحوظة. ولكن كيفية تحقيق التوازن بين هذه المغذيات الأساسية هو أمر متروك لك.

** الطريقة الصحيحة

للإجابة على سؤال: ما هي الطريقة الصحيحة لاستهلاك هذه المغذيات؟ يجب في  البداية، مراجعة كمية البروتين التي تتناولها. تبلغ الكمية الغذائية المرجعية للبروتين 0.8 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم، ولكن هذا المستوى محدد فقط للحفاظ على الصحة الأساسية، وليس لبناء العضلات.

تشير الأبحاث إلى أنه من أجل بناء العضلات من الأفضل استهلاك كمية بروتين تتراوح بين 1.6 و3.1 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفقا لدراسات.

ومن المفترض أن تمنحك هذه الكمية من البروتين حوالي 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية. هذا شريطة أن يكون الشخص بصحة جيدة ولا يعاني من أية مشاكل صحية. وإذا كان الشخص مصابا بأمراض في الكبد أو الكلى، أو أية أمراض مزمنة، يجب استشارة الطبيب أولا.

** كيف تحصل على بروتين بكميات جيدة؟

من ضمن الخيارات: اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر المشفى من الدهن والدجاج والديك الرومي المنزوع الجلد، والأسماك والبيض والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا.

وينبغي ألا تتجنب تناول الدهون بالكامل. فقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة "الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" أن معظم لاعبي كمال الأجسام استفادوا بشكل أفضل من نظام غذائي توفر فيه الدهون من 15% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية.

مع ذلك، لا تعتبر كل الدهون مفيدة. حاول التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، التي تعد مفيدة لصحة القلب ومستويات الالتهاب بشكل عام أكثر من الدهون المشبعة أو غير المشبعة.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الدهون: الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية وزيت الزيتون.

وبمجرد تحديد المستويات المستهدفة من البروتين والدهون، يمكن أن تعوض الكربوهيدرات النقائص في نظامك الغذائي. وتماما مثل الدهون، يجب ألا يتم اختيار الكربوهيدرات اعتباطيًا، بل ينبغي استهلاك الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في: (الحبوب الكاملة – البقوليات – الفاصوليا – الفواكه – الخضار)

وهذا بدلا من الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة والخبز والحلويات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر، لأنها ستشعرك بالشبع. وهذا الأمر من شأنه أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

وإلى جانب التغذية، تحتاج أيضا إلى ممارسة التمارين الرياضية لأنها أساسية لبناء عضلات الجسم.

اقرأ المزيد

خالد السيد: تسخير الخبرات المهنية لدعم التنمية المستدامة

عقد برنامج «مهندسون بلا حدود - قطر»، و»النادي العلمي القطري» اجتماعاً تنسيقيا بمقر النادي لبحث سبل التكامل في... اقرأ المزيد

112

| 30 أبريل 2026

"الشرق" راعيا إعلاميا لمعرض صُنع في المنزل

- عبد العزيز اليافعي: المعرض منصة نوعية لإبراز الطاقات الإبداعية بالمجتمع أعلنت شركة كلاسك إيفينت عن إطلاق معرضها... اقرأ المزيد

86

| 30 أبريل 2026

قطر الخيرية تمنح الشفاء لـ 150 طفلا في قيرغيزستان

بدعم أهل الخير نفّذت جمعية قطر الخيرية، بالتعاون مع وزارة الصحة في جمهورية قيرغيزستان، عمليات جراحية متخصصة لإصلاح... اقرأ المزيد

66

| 30 أبريل 2026