في شهر رمضان المبارك، تتخبّط عاداتنا اليومية وتتبدل المواعيد وتتفاوت ساعات النوم والاستيقاظ بين ساعات الإفطار والصوم، وفي خضمّ ذلك يعاني الكثيرون من الأرق.. فما علاجه؟ نشر مجلس الصحة الخليجي عبر حسابه الرسمي في تويتر، عادات تساعد على النوم بعمق وتحسّن من جودة النوم، وهي ** التدرب على تقنيات الاسترخاء مثل تمارين النفس وتمارين الاسترخاء ** استخدام محفزات النوم وذلك كالذهاب إلى السرير قبل وقت النوم، والابتعاد عن الجوال ** الحفاظ على وقت ثابت للنوم كما أوضح المجلس أهم مسببات حدوث الأرق خلال شهر رمضان، حيث جاءت كالتالي ** تغيرات مفاجئة بأوقات النوم عما قبل رمضان ** بيئة النوم غير مناسبة ** تناول أطعمة دسمة على السحور مما يؤدي إلى عدم الراحة والإصابة بارتجاع المريء **تناول المنبهات قبل النوم وأفاد المجلس بأن إتباع تلك الخطوات البسيطة مع تجنب المسببات سيساعد على محاربة الأرق والتمتع بنوم عميق في رمضان.

أصبح غالبية الناس مع رتم الحياة السريع يواجهون مشكلة النوم المريح والعميق، وذلك بسبب الأفكار التي تأتي تباعا وعادة ما تكون مصحوبة بالقلق والتفكير في أمور الحياة المختلفة سواءً مهنية أو مستقبلية أو حتى الغرق في الماضي، ما يجعل الأمر مستحيلا لإراحة العقل والجسد. وحتى نتخلص من حالة الأرق والقلق الليلية، قد يتحتم علينا ضبط علاقتنا مع النوم، ليصبح الاستغراق بالنوم أمرا عاديا وروتينيا بدلا من أن يكون أشبه بمعركة. ووضعت الطبيبة جايد وو، المتخصصة بطب النوم، عدد من النصائح في كتابها الجديد بعنوان مرحبا بالنوم: علم وفن التغلب على الأرق من دون أدوية للمساعدة على الوصول لروتين نوم صحي. وإليك بعض النصائح التي تحدثت عنها الطبيبة وفي مقابلة مع مجلة فوربس حسب ما نقله موقع الحرة: 1-اتباع العلاجات السلوكية للأرق أكثر فعالية من الاستخدامات الدوائية ومخاطره وآثارها الجانبية أقل. 2-إحدى الأساطير الشائعة عن النوم أن كل شخص يحتاج إلى 8 ساعات في الليل، غير أن حقيقة الأمر أن مقدار النوم يختلف بين الناس بحسب جيناتهم وأنماط حياتهم وبيئاتهم. 3-محاولة الوصول إلى نوم مثالي قد يزيد من القلق ويجعل الأرق أسوأ. 4-لا تعتمد فكرة أنه يجب علينا النوم طوال الليل من دون استيقاظ أبدا. 5-درب جسمك على أن يخبرك بمقدار النوم الذي يحتاجه عن طريق شعورك بالنعاس في الوقت المناسب في الليل، ولا تقاوم هذه إشارات الشعور بحاجتك للنوم. 6-النوم والاستيقاظ في الأوقات التي يفضلها جسدك، إذ أن كل شخص لديه نمط زمني للشعور بالنعاس واليقظة في أوقات معينة خلال اليوم. 7-لا تذهب للسرير إلا إذا كنت تشعر بالنعاس، لأنه في حال عدم حاجتك بالنوم، سيقوم عقلك باجترار الأفكار ما يبقيه مشغولا، في الوقت الذي لا نملك فيه مفتاح تشغيل وإيقاف للدماغ. 8-إذا حاولت النوم، وكان هناك مشكلة مرهقة عليك التفكير بها، حاول توجيه أفكارك وقلقك باتجاه آخر. 9-في بعض الأحيان قد يفيدك محاولة القراءة أو الاستماع إلى بودكاست يبعد عقلك عن الأفكار المزعجة.

يُمثل الأرق مشكلة كبيرة لدى الكثيرين خاصة بعد فشل علاجات عدة في إنهاء معاناتهم، لكن زهرة الآلام قد تكون الحل الأمثل، حيث تنمو هذه العشبة في جميع أنحاء أمريكا الجنوبية وبعض الأجزاء جنوب الولايات المتحدة، وتنقسم لنحو 500 نوع. تشير بعض الدراسات، بحسب الجزيرة مباشر، إلى أنها ذات فوائد طبية في علاج القلق والأرق، وقد استخدم الناس نوعًا واحدًا من زهرة الآلام، منذ القرن السادس عشر للأغراض الطبية. كما اعتمد الأمريكيون الأصليون على زهرة الآلام لعلاج مجموعة متنوعة من الحالات، وتشمل الدمامل والجروح وأوجاع الأذن فضلا عن مشاكل الكبد. وفي دراسة حديثة رصدها برنامج مع الحكيم على الجزيرة فقد تساعد العشبة المذكورة في علاج القلق والأرق وأنواع معينة من الألم، لقدرتها على زيادة مستويات حمض جاما أمينوبوتيريك، وهو مادة كيميائية يفرزها الدماغ للمساعدة في تنظيم الحالة المزاجية. ووفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH)، فإن بعض أنواع زهرة الآلام يساعد في علاج مشاكل المعدة. ** زهرة الآلام للأرق في إحدى التجارب السريرية، وجد الباحثون أن زهرة الآلام لها نتائج فعالة لدى الفئران، كما وجدت تجربتان سريريتان على نماذج حيوانية أن لها تأثيرات مهدئة فضلا عن أنها تحسن الذاكرة. كما تشير بعض الأدلة إلى أن لها تأثير إيجابي على أنماط النوم. ووجدت دراسة أخرى على الحيوانات أن زهرة الآلام تقلل الوقت المستغرق للنوم واستمراره. وقد يكون لمكملات زهرة الآلام فوائد إضافية، بما في ذلك: ** التقليل من أعراض سن اليأس في إحدى الدراسات، قللت زهرة الآلام بشكل كبير في بعض الأعراض، بما في ذلك الصداع والاكتئاب والأرق والغضب، في أعقاب لمدة 3-6 أسابيع. ** الصرع تشير نتائج دراسة أجريت عام 2007 إلى أن تناول خليط يشمل زهرة الآلام زاد من المدة بين نوبات الصرع. ** التأثيرات المضادة للالتهابات تشير بعض النتائج إلى أن زهرة الآلام لها تأثيرات مضادة للالتهابات، ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد استخداماتها وفعاليتها. ** الآثار الجانبية في بعض الحالات قد تتسبب زهرة الآلام في: النعاس، الدوخة، الارتباك.. ولهذا السبب لا ينصح باستخدامها مع الأدوية المهدئة. كما تعد غير آمنة للنساء الحوامل أو المرضعات، حيث إنها قد تحفز الانقباضات في حالة الحمل. ** كيف يتم تناول زهرة الآلام؟ يمكن إضافة زهرة الآلام المجففة إلى الماء المغلي لتحضير شاي الأعشاب، وتباع في متاجر الأطعمة، كما تتوفر مستخلصات سائلة وكبسولات وأقراص مشتقة من الزهرة.

هل تعاني من أرق دائم ولا تستطيع الحصول على قسط كاف من النوم وتبحث عن كيفية تجعلك تنام جيدًا ليلة كاملة؟ يُعد أحد التطبيقات الرقمية لعلاج الأرق بديًلا فعالا للحبوب المنومة، وفق المعهد الوطني للصحة وجودة الرعاية في المملكة المتحدة. وصدرت توصية عن المعهد الوطني للصحة وجودة الرعاية (NICE)، تفيد أن الأطباء في الخدمة الصحية الوطنية بالمملكة المتحدة يمكنهم وصف تطبيق سليبيو (Sleepio)، حيث يستخدم الذكاء الاصطناعي لتزويد الأشخاص بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق، بدلاً عن استعانتهم بأدوية النوم مثل زولبيديم وزوبيكلون، التي قد تتسبب بالإدمان رغم أنها ليست مخصّصة للاستخدام على المدى الطويل. ويقوم التطبيق بتوظيف برنامجًا رقميًا للمساعدة الذاتية، ويمتد على ستة أسابيع، متضمنًا اختبارًا للنوم، وجلسات تفاعلية أسبوعية من العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، وتدوين مذكرات حول أنماط النوم، وفق سي إن إن. وقال المعهد بأن التطبيق كان ذو فعالية من حيث الكلفة لنظام الرعاية الصحية وذلك بعد عام على استخدامه لوحظ تراجع عدد زيارات الطبيب والوصفات الطبية للأقراص المنومة. ومفهوم النوم الصحي يشير إلى الممارسة السلوكية والبيئية الموصى بها، بهدف تحسين جودة النوم، وتتضمن هذه العادات الحفاظ على روتين منتظم، والنوم في غرفة مظلمة وهادئة وباردة، وتجنب استهلاك الكافيين في وقت متأخر من اليوم. وتعد ممارسة بعض التمارين الرياضية مفيدة، حيث يمكن أن يساعدك النشاط البدني أثناء النهار على النوم بسهولة أكبر خلال الليل. وصُمم تطبيق Sleepio كعلاج يتم خلال 6 أسابيع، غير أنه بإمكان الأشخاص استخدامه لمدة 12 شهرًا، من وقت بدء استخدام التطبيق. وتركز الجلسات على التعرّف إلى الأفكار والمشاعر والسلوكيات، التي لها علاقة بظهور أعراض الأرق، كما تهدف التدخلات المعرفية إلى تحسين الطريقة التي يفكر بها الشخص خلال النوم، ويتم تصميم التدخلات السلوكية لتعزيز روتين نوم صحي.

كشفت دراسة طبية بريطانية جديدة أن تناول بعض الأطعمة والمشروبات قبل النوم يمكن أن يسبب الأرق. وأفادت صحيفة ديلي إكسبرس، بأن دراسة لوزارة الصحة البريطانية أثبتت أن الإكثار من تناول الطعام يمكن أن يؤثر على النوم. أضافت أن الإفراط في استهلاك الطعام خاصة عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الثقيلة أو الغنية بالتوابل، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشكلة النوم عن طريق التدخل في عملية الهضم والإصابة بالحموضة المعوية، مشددة على ضرورة اتباع التوازن في تناول الطعام قبل فترة قريبة من النوم، وأنه يستحسن أن تتكون الوجبة في الغالب من الخضار والفواكه. وقالت الدراسة: يجب الحرص على الحد من تناول الكافيين خاصة في فترة ما بعد الظهر أو المساء، حيث يمكن لآثاره المنشطة أن تبقيك مستيقظا في الليل. وأشارت الدراسة إلى أن قراءة كتاب أو الاستماع إلى الراديو يريح العقل ويساعد على النوم.. في الوقت نفسه يجب تجنب استخدام الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل نحو ساعة من الذهاب إلى الفراش؛ لأن ضوء الشاشة على هذه الأجهزة له تأثير سلبي قوي على النوم. ونبهت إلى أنه إذا كنت تعاني من الأرق لمدة تقل عن ثلاثة أشهر، فهذا يسمى الأرق قصير الأمد، فيما يسمى الأرق الذي يستمر لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر بالأرق الطويل الأمد.

كثير من الناس يعانون يوميا من التأخر في النوم والأرق، رغم النعس والتعب الشديدين، الأمر الذي يضعهم في ورطة التقلب لفترة طويلة تصل لساعات في الفراش قبل أن يغلبهم النوم. وفي هذا السياق كشف موقع بيزنيس إنسايدر الروتين الليلي الذي يعتمده الملياردير الأمريكي بيل غيتس، للحصول على قسط كاف من النوم وتحسين إنتاجيته. وقال المصدر إن تحسين الإنسان لقدراته الإنتاجية يبدأ أولا بالحصول على القدر الموصى به من النوم كل ليلة، مضيفا: إذا وجدت نفسك تكافح في هذا الصدد، فقد ترغب في البدء في اتباع روتين بيل غيتس الليلي. للنوم جيدا، يحتاج عقلك إلى إنهاء يومه بعيدا عن المشاكل والالتزامات المزعجة، وإلا فإن تلك الأفكار والهموم ستبقيك مستقيظا. لهذا الغرض، يستخدم بيل غيتس حيلة بسيطة لتصفية ذهنه، حيث كان قد صرح في عام 2014: أقوم بغسل الأواني كل ليلة. وذكر بيزنيس إنسايدر أن المهام البسيطة مثل حيلة غيتس تعتبر مفيدة لتخفيف التوتر والابتعاد عن الهموم. وأضاف: كما أن القراءة قبل النوم تعد عادة رائعة يجب أن تمارسها بصفة يومية.. هذا بالضبط ما يفعله بيل غيتس. ويعرف الملياردير الأمريكي بأنه قارئ نهم وقال، في أكثر من مناسبة، إن القراءة جزء أساسي من روتين غيتس الليلي، مضيفا أخصص ساعة من زمن كل ليلة تقريبا للقراءة. إنها جزء من النوم.

كشفت دراسة حديثة أن أولئك الذين يعانون من مجموعة من اضطرابات النوم الشائعة، يواجهون خطرا أكبر للوفاة المبكرة مقارنة بمن لا يعانون من أي من هذه الاضطرابات. وأفاد باحثو جامعة فليندرز، أن من يعانون من كل من الأرق وانقطاع النفس الانسدادي النومي هم أكثر عرضة للإصابة بمشكلات القلب، ويصل احتمال الوفاة المبكرة لديهم إلى نسبة 50% تقريبا، مقارنة بأولئك الذين ليس لديهم أي من هاتين الحالتين، وفقا لموقع RT. ويعد الأرق وانقطاع النفس الانسدادي النومي من أكثر اضطرابات النوم شيوعا، حيث يؤثران على 10 إلى 30% من السكان، ولكن يمكن أن يعاني الناس غالبا من الحالتين في الوقت نفسه، بحسب الدكتور باستيان ليتشات من معهد فلندرز للبحوث الصحية والطبية، قسم صحة النوم . وفي الدراسة الجديدة، التي نُشرت في مجلة European Respiratory Journal، درس باحثو فليندرز مجموعة بيانات كبيرة من الولايات المتحدة تضم أكثر من 5000 شخص لفهم مخاطر الأرق المرضي المشترك مع انقطاع النفس الانسدادي النومي. وتابع الباحثون المشاركين، الذين بلغت أعمارهم نحو 60 عاما في بداية الدراسة، و52% منهم من الإناث، لمدة 15 عاما تقريبا، مع تسجيل وفاة 1210 أشخاص خلال تلك الفترة. وأشارت النتائج إلى أن المشاركين الذين يعانون من الأرق المرضي المشترك مع انقطاع النفس الانسدادي النومي كانوا أكثر عرضة مرتين للإصابة بارتفاع ضغط الدم و70% أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالمشاركين الذين لا يعانون من الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم. وأظهرت الدراسة أيضا أن المشاركين الذين يعانون من الأرق المرضي المشترك مع انقطاع النفس الانسدادي النومي لديهم مخاطر متزايدة بنسبة 47% للوفاة (لأي سبب) مقارنة بالمشاركين الذين لا يعانون من الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم، حتى عندما تم أخذ العوامل الأخرى المعروفة بزيادة معدل الوفيات في الاعتبار. ويقول الدكتور ليتشات، الذي قاد البحث: هذه هي الدراسة الأولى لتقييم مخاطر الوفيات لدى المشاركين المصابين بالأرق المرضي وتوقف التنفس أثناء النوم. وفي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للتحقيق في ما قد يتسبب في ارتفاع مخاطر الوفيات لأولئك الذين يعانون من الأرق المرضي المشترك مع انقطاع النفس الانسدادي النومي، يقول الباحثون إن المزيد من البحث مطلوب أيضا للتأكد من أن العلاجات تعمل بشكل فعال في درء الأضرار. ويوضح الدكتور ليتشات: قد تكون هناك حاجة إلى علاجات محددة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات متزامنة، لذا من المهم أن نفحص فعالية علاجات الأرق وتوقف التنفس النومي في هذه الفئة المحددة من السكان.

تعتبر الراحة عنصرًا مهمًا من عناصر الصحة، حيث يوصي الخبراء بأن يحصل البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. وتحتوي فاكهة الكرز على العديد من الفوائد، أشهرهاإمكانية استخدامها كبديل آمن للحبوب المنومة. ونقل موقع سبوتنيك عربي عن كونسلتو أنّ الكرز يحتوي على مادة الميلاتونين، وهي مادة تعد ناقلا عصبيا يساعد على النوم، ويسهم في تحسين المزاج. ووفقا لدراسة قالت مجموعة من الأشخاص تتراوح أعمارهم بين 20 و85 عامًا، إنهم شعروا بزيادة رغبتهم في النوم عقب تناولهم الكرز قبل الذهاب إلى النوم. وبجانب قدرة الكرز على أن يحل محل الحبوب المنومة، فإن له العديد من المزايا الأخرى، منها، تقوية المناعة، حيث يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، الذي يجعل الجسم أكثر قدرة على مكافحة البكتيريا والفيروسات والفطريات. أيضا فإن الكرز يقي من الأمراض المزمنة، وذلك حسب 16 دراسة علمية أكدت احتواءه على مضادات الأكسدة، وهو ما يعمل كمضاد للالتهابات، حيث يثبط من نشاط الشوارد الحرة بجسم الإنسان، وبالتالي يقلل من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، وفقا للمصدر ذاته. وإلى جانب ذلك يعالج الكرز النقرس وهو ما أكدته دراسة منشورة عبر موقع المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية إن سي بي آي، حيث أثبتت أن تناول الكرز لمدة يومين يقلل مستويات حمض البوليك بالدم بنسبة 35%، وهذا ما يحتاجه مرضى النقرس. ويحتوي الكرز كذلك على كمية كبيرة من البوتاسيوم، وهو ما يضمن مجموعة من الفوائد خاصة لمرضى القلب، مثل تنشيط الدورة الدموية، وضبط معدل ضغط الدم، وتقوية عضلة القلب، وتنظيم ضرباته، إلى جانب الحفاظ على توازن السوائل بالجسم، وخفض نسبة الكوليسترول الضار.

كشف علماء من جامعة "تينيسي" في مدينة "ميمفيس" الأمريكية عن العلاقة بين الأرق والفشل الكلوي والوفيات المبكرة خلال الاجتماع الدوري للجمعية الأمريكية لأمراض الكلى في نيو أورليانز. وقال سابا كوفيسدي من الجامعة القائمة على الدراسة "إن الأرق المزمن غالباً ما يؤثر على المرضى الذين لا زالت كلاهم تعمل بشكل طبيعي، ومعالجة الأرق يمكن أن تساعدنا في المحافظة على أعضاء الجسم الحساسة كالكلى". وتظهر الإحصاءات أن حوالي 10 من سكان العالم يعانون من الأرق المزمن واضطرابات النوم الأخرى التي تؤدي إلى تطور التعب المزمن والاكتئاب وغيرها من المشاكل الصحية البدنية والنفسية. ووفقاً لتقديرات الخبراء الحالية، فإن فقدان التركيز المرتبط بالأرق، يؤدي إلى أكثر من 40 ألف حادث سير، وعدة آلاف من الوفيات نتيجة الأخطاء الطبية. ويؤكد الباحثون أن الأرق المزمن يسرع في تدهور حالة مرضى الكلى ويؤدي إلى وفيات مبكرة، من خلال إحصائيات لحياة وموت حوالي مليون من المحاربين القدامى الأمريكيين في المشافي العسكرية الأمريكية، مات منهم 40 ألفا، كانوا يعانون من الأرق الشديد.

يبدأ كثير من الأشخاص يومهم بكوب من القهوة، حيث أنها من أكثر المشروبات المعروفة بفوائدها المتنوعة، فهي تساعد في زيادة نسبة التركيز واليقظة، إضافة إلى قدرتها على فقدان الوزن بشكل سريع جراء احتوائها على كميات كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم. لا يمنع أن تتناول القهوة يوميا ولكن لا بد من الحذر عند تناول القهوة خلال اليوم، لأن الإفراط في تناول القهوة قد يؤدي إلى حدوث أضرار بالغة للصحة العامة. وتقول خبيرة التغذية وعلوم الأطعمة داليا هيكل، إن كثرة تناول القهوة تؤدي إلى الأرق. وبالنسبة إلى الحوامل فعليهن بعدم الإفراط في تناول القهوة لأنها تؤثر في الجنين بشكل سلبي. وللأمهات المُرضعات، فالقهوة لها تأثير عليهن، حيث يصل الكافيين للطفل من طريق لبن الأم، ويسبب له بعض الأضرار الصحية، حسبما ذكر موقع صحيفة "النهار" اللبنانية. وتضيف هيكل إن القهوة تزيد من مستوى كوليسترول الدم، وتناولها في الصباح قبل الطعام يسبب الانتفاخات والغازات، لذا يُحظر تناولها قبل وجبة الإفطار. كما أن تناول أكثر من 3 أكواب قهوة يزيد من التوتر والعصبية لدى الأشخاص ويزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم.

قال علماء، إن علاج الشباب الذين يعانون من الأرق باستخدام العلاج المعرفي السلوكي عن طريق الإنترنت يمكن أن يخفف من حدة مشاكل نفسية مثل القلق والاكتئاب. وفي تجربة على نطاق واسع نشرتها دورية لانسيت للطب النفسي أمس الأربعاء، وجد باحثون بمعهد أبحاث النوم بجامعة أوكسفورد أن النجاح في علاج اضطرابات النوم خفف من حدة أعراض الذهان مثل الهلاوس وجنون الاضطهاد. وقال دانييل فريمان أستاذ علم النفس الإكلينيكي الذي قاد الدراسة "مشاكل النوم شائعة جدا بين من يعانون من اضطرابات ذهنية لكن كانت هناك استهانة بالأرق لفترة طويلة باعتباره عرضا وليس سببا". وأضاف "هذه الدراسة تقلب تلك الفكرة القديمة رأسا على عقب وتظهر أن الأرق قد يكون سببا يسهم في حدوث مشاكل تتعلق بالصحة النفسية". وشملت الدراسة 3755 طالبا جامعيا من مختلف أنحاء بريطانيا وقسمتهم عشوائيا إلى مجموعتين. وخضعت إحدى المجموعتين لست جلسات من العلاج المعرفي السلوكي على الإنترنت استغرقت كل منها 20 دقيقة عن طريق برنامج رقمي يحمل اسم (سليبيو). أما المجموعة الثانية فتلقت علاجات تقليدية ولم تخضع للعلاج المعرفي السلوكي. وسجل الباحثون تراجعا كبيرا للأرق بين من خضعوا للعلاج المعرفي السلوكي بالإضافة إلى انخفاض محدود لكنه ثابت في أعراض جنون الاضطهاد والهلاوس. وأدى العلاج المعرفي السلوكي إلى تحسن الاكتئاب والقلق والكوابيس والصحة النفسية والأداء في العمل والمنزل في فترة النهار. وقال أندرو ويلشمان مدير قسم علوم الأعصاب والصحة النفسية بمؤسسة (ويلكم تراست) الخيرية التي ساعدت في تمويل البحث إن النتائج تشير إلى أن تحسين جودة النوم قد يفتح طريقا واعدا للعلاج المبكر لتحسين الصحة العقلية. وأضاف "الحصول على نوم جيد يمكن أن يحدث فرقا في الصحة النفسية. يمكن أن تكون مساعدة الناس على الحصول على نوم أفضل خطوة أولى مهمة للتعامل مع الكثير من المشاكل النفسية والعاطفية".

قال الطبيب التركي، أوغوز أردينج، إن الأرق "صعوبة النوم" مرض يزداد انتشارا في المجتمع مع مرور الوقت. وأضاف الأستاذ أردينج، رئيس قسم علم الفسيولوجيا العصبية السريرية بكلية الطب في جامعة أسكي شهير، في بيان، إن نحو 10% من أفراد المجتمع يعانون من الأرق. ولفت إلى أن الأرق يتمثل في حالات صعوبة الخلود للنوم والاستمرار فيه، أو الاستيقاظ قبل الوقت المرغوب صباحا، أو عدم الرغبة في التوجه نحو السرير من أجل النوم، أو عدم الاستيقاظ إلا بمساعدة شخص آخر. وأوضح أن الشخص الذي يعاني من إحدى الحالات المذكورة على الأقل، يعد مصابا بالأرق. وذكر أن المصاب بالأرق يعاني من تداعيات عديدة تشمل التعب وصعوبة التركيز واضطرابات في الحياة الأسرية والدراسية والمهنية. وأشار أردينج إلى أن الأرق قد يكون قصير الأمد، إن كان مستمر لأقل من 3 أشهر ويتكرر 3 مرات على الأقل في الاسبوع، أما في حال كان يتمتد لأكثر من 3 أشهر بمعدل 3 مرات على الأقل اسبوعيا، فيعتبر مزمنا. وحول سبل مكافحة الأرق، نصح الطبيب بالآتي: 1- تقليل الغفوات وسط النهار، بحيث لا تتجاوز 30 دقيقة، ويفضل إلغاؤها تماما. 2- تجنب المواد التي تحوي الكافيين والنيكوتين مع قرب موعد النوم. 3- الاستماع إلى موسيقى هادئة. 4- قراءة كتب ذات محتوى ترفيهي. 5- القيام بالسير مساءً لفترات قصيرة. 6- عدم تناول الأطعمة والسوائل قبيل النوم. 7- الحرص على أن تكون إنارة غرفة النوم خافتة. 8- اختيار أسرة ووسائد مريحة والاهتمام بنظافتها.

أفادت دراسة حديثة بأن إنفاق المال من أجل توفير الوقت له دور في زيادة الشعور بالسعادة. وذكر أشخاص خضعوا للتجربة في إطار الدراسة أنهم شعروا بسعادة أكبر حينما أنفقوا 40 دولاراً من أجل توفير الوقت، مثل دفع أموال لأداء المهمات المنزلية، بدلاً من إنفاقها لشراء السلع المادية. وتوصلت الدراسة التي نشرت في دورية "وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم" إلى أن دفع أموال لتوفير الوقت مقارنة بشراء الأشياء المادية يزيد السعادة من خلال تقليل مشاعر ضغط الوقت. وقالت الدكتورة إليزابيث دون، أستاذة الطب النفسي في جامعة "بريتيش كولومبيا" بكندا "إنه من خلال سلسلة من الدراسات الاستقصائية وجدنا أن الأشخاص الذين ينفقون الأموال ليوفروا لأنفسهم المزيد من وقت الفراغ يكونون أكثر سعادة، ولهذا فإن لديهم مستويات أعلى من الرضا عن الحياة"، مضيفة "إن الضغط الناجم عن ندرة الوقت يقلل من الإحساس بالسعادة ويساهم في الإصابة بالقلق والأرق". وأوضحت دون "أن المال يمكنه بالفعل شراء الوقت، وهو يشتري الوقت بشكل فعال جدا"، قائلة "إن رسالتي التي أريد أن أوصلها هي فكر في الأمر، هل هناك شيء تكره فعله وسيثير انزعاجك بشدة، وهل يمكن أن تدفع المال لشخص آخر ليفعل ذلك الشيء بدلا منك، إذا كان هذا هو الحال، فإن العلم يقول إن هذا الأمر هو استخدام جيد جدا للمال". واعتبرت أن هذا البحث ربما يوفر سبيلاً للهروب من النوبة الثانية. ويرى أطباء النفس أن هذه الدراسة قد تساعد الأشخاص الذين يشعرون بأنهم مضطرون لأداء نوبة عمل ثانية من المهمات المنزلية حينما يعودون من عملهم إلى بيوتهم. يذكر أن أبحاثاً سابقة خلصت إلى أن الأشخاص الذين يعطون أولوية للوقت على المال يكون على الأرجح أكثر سعادة ممن يعطون الأولوية للمال على أوقاتهم.

حذرت دراسة جديدة أجراها باحثون في جامعة “أريزونا” الأمريكية من أن الذهاب إلى النوم متأخرا خاصة في إجازة نهاية الأسبوع يضر بصحة الإنسان. وحللت الدراسة بيانات 984 من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 22 و60 عاما لرصد تأثير النوم متأخرا والأرق على صحة الإنسان، خاصة في إجازة نهاية الأسبوع. ورصدت الدراسة أن الذهاب للنوم متأخرا لمدة ساعة قد يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 11 بالمائة، مع تراجع الحالة الصحية بصفة عامة بنسبة تصل إلى 28 بالمائة.

حذر البروفيسور الألماني ديرك هيرمان من أن اضطرابات النوم، مثل الأرق والنوم المفرط وانقطاع النفس أثناء النوم، ترفع خطر الإصابة بسكتة دماغية، كما أنها تعيق التماثل للشفاء بعد الإصابة بالسكتة. وأضاف هيرمان، طبيب الأعصاب بمستشفى إيسن الجامعي، أن اضطرابات النوم كثيراً ما تحدث أيضاً بعد الإصابة بسكتة دماغية، مما قد يمهد الطريق لحدوث سكتة دماغية أخرى. وأوضح هيرمان أن المخ يحتاج بعد الإصابة بسكتة دماغية إلى النوم الكافي من أجل إعادة إنشاء روابط الخلايا العصبية، وهو ما يستلزم البحث عن أسباب اضطرابات النوم وعلاجها. ويمكن تجنب انقطاع النفس أثناء النوم من خلال ارتداء أقنعة تنفس خاصة تحول دون انهيار المسالك التنفسية. كما يمكن مواجهة اضطرابات النوم نمن خلال تعاطي مضادات الاكتئاب بجرعات مخفضة تحت إشراف الطبيب. وللتمتع بنوم صحي وهانئ، ينبغي التخلي عن الوجبات الدسمة والكافيين والرياضة المفرطة مساءً. كما لا يجوز تعويض صعوبات النوم ليلاً من خلال أخذ قيلولة ظهراً. ولا يجوز أيضاً القراءة في الفراش إلا لمَن ينعس سريعاً.

كشفت دراسة جديدة أن ليلة من الأرق قد تؤدي إلى الحد من الشعور بالاكتئاب في اليوم التالي إلا أن عدم أخذ قسط كاف من النوم لفترة طويلة يرتبط بالإصابة باكتئاب أسوأ لدى الشابات. وبحسب وكالة رويترز، قال المشرف على الدراسة ديفيد ايه. كالمباتش، وهو من كلية الطب بجامعة ميشيجان في آن أربور: "الرسالة بشكل عام هي أن قلة النوم والحرمان من النوم الجيد يؤديان إلى حالة مزاجية سيئة وهو ما يزيد النوم سوءا"، مضيفا أن هذه العلاقة كانت واضحة لدى الشابات اللاتي يتمتعن بصحة جيدة وليس فقط لدى من يعانين من الأرق أو الاكتئاب. وأوضح كالمباتش، أن الدراسة شملت 171 طالبة جامعية وجرت على مدار أسبوعين وبدأت بسؤال كل طالبة بشكل مباشر وتقييم مستويات القلق والاكتئاب ومتابعة ذلك بتقرير يومي تقدمه كل طالبة عن حالتها المزاجية وشعورها بالقلق. وقدمت الشابات أيضا تقريرا عن فترة نومهن والوقت الذي احتجن له حتى يستغرقن في النوم ومعدلات جودة النوم كل ليلة. وفي المتوسط تراوح نوم النساء بين 7 ساعات و22 دقيقة كل ليلة وكن بحاجة إلى 21 دقيقة للاستغراق في النوم. وفي المجمل ذكرن أن معدل نومهن كل ليلة "مقبول". وقال كالمباتش، إن ليلة من الأرق قد تحسن المزاج في اليوم التالي ولكن لسوء الحظ فان الآثار العلاجية لها لا تدوم طويلا ولأن الحرمان المزمن من النوم يزيد من الشعور بالاكتئاب فان آثاره العلاجية على الاكتئاب متواضعة على أفضل تقدير.

إن كانت تعاني من أزمة في القدرة على النوم أو كثرة الاستيقاظ خلال الليل، أو صعوبة في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ليلاً، فإنك بذلك تعاني من أحد أشكال الأرق. وللأرق نوعان: الأول مزمن وهو ناتج غالباً عن مشاكل صحية مثل الاكتئاب أو الربو أو مرض السرطان، والثاني قصير الأمد يستمر لأيام أو أسابيع قليلة ويكون غالباً ناتجاً عن عادات حياتية خاطئة. فيما يلي، نستعرض بعض العادات الغذائية التي قد تكون سبباً في الأرق. وجبة ثقيلة تناول الوجبات الدسمة، خاصةً ما يحتوي منها على البروتين قبل النوم لا يساعد الجسم على الاسترخاء، بل يكون منهمكاً في هضم الطعام، كذلك المأكولات الغنية بالفلفل أو التوابل إذ وجدت دراسة أجريت في أستراليا، أن الشباب الذين تناولوا وجبة عشاء بإضافة التوابل والماستردا واجهوا صعوبة في النوم، مقارنة بالذين تناولوا عشاءً خالياً من التوابل، كما وجدت أنهم لا يستغرقون في النوم. يفضل أن تكون آخر وجبة قبل النوم بساعتين على الأقل، كما أن هناك مأكولات تساعد على الشعور بالنعاس مثل الموز والخس والحليب الدافئ واللوز والكرز والبطاطا الحلوة، أو أي مواد غنية بالبوتاسيوم أو الماغنيسيوم أو الكالسيوم أوالتربتوفان مثل الأرز والمعكرونة. مشروبات قبل النوم تساعد في حضّك على الذهاب إلى الحمام، وهو ما يدفعك للاستيقاظ عدة مرات في الليل وقد تجد صعوبة في العودة للنوم مرة أخرى. المنومات وعلى الرغم من أنها أدوية خصصت للمساعدة على النوم، فإن تكرار تناولها يعوّد الجسم عليها، وبالتالي لا يستطيع النوم بمفرده عند التوقف عن تناول المنومات. الكافيين كافة المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي أو القهوة أو الكولا ومشروبات الطاقة لا تساعد على النوم، حتى الشوكولاتة وبخاصة الداكنة منها، وإذا تم تناولها قبل التوجّه للسرير بساعات بسيطة فستحرمك النوم، إذ إن المادة تظل بالجسم حوالي 8 ساعات حتى يتخلص منها. التدخين مادة النيكوتين الموجودة بالسجائر مثل الكافيين تعمل عمل المنبّهات في الجسم، فيكون من الصعب الدخول في حالة النعاس. السكريات مثل تناول الآيس كريم قبل النوم مثلاً، فكمية السكر بها تعمل على تنشيط الجسم وتنبيه العقل فيظل مستيقظاً. مأكولات تساعد على النوم الموز وكافة الأطعمة المحتوية على البوتاسيوم والماغنيسيوم مثل اللوز، وهي مواد طبيعية تساعد على استرخاء العضلات. الحليب الدافئ لاحتوائه على مادة التريبتوفان التي تعمل عمل المهدئ، كما أن الحليب يحتوي على الكالسيوم الذي يساعد في إنتاج مادة الميلاتونين المسببة للشعور بالنوم. من بين الأطعمة المحتوية على الميلاتونين أيضا الكرز، ويساعد تناوله على الشعور بالنعاس. الشوفان تحتوي حبوب الشوفان على الكالسيوم والماغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والسليكون، وكلها تسبب الشعور بالنعاس. السمك وليس كل المأكولات البحرية، فهنا نتحدث بالإضافة للأسماك عن القريدس (الجمبري) والتونة، لاحتوائها على الفسفور والتريبتوفان المسببة للنعاس.

كشفت دراسة حديثة عن بعض الأطعمة التي تساعد على التخلص من الأرق، وتمنح لمن يتناولها نوم هادئ دون عناء. وأكدت الدراسة انه الأطعمة التي نتناولها تأثير على قدرتنا على النوم، فتناول بعض الأطعمة قد يحفز النشاط الذهني، ما يعيق النوم، أو قد يؤدي إلى استرخاء الأعصاب، والنوم بعمق. وفيما يلي إلى أفضل الأطعمة يجب تناولها قبل النوم: الكرز: الكرز غني بعنصر الميلاتونين، والذي يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم. الحليب: يحتوي الحليب على الحمض الأميني الذي يسمى تريبتوفان، وهو أحد العناصر التي تتفاعل في الجسم لإنتاج مركب سيروتونين، وكلا العنصرين يساعد على نوم أفضل. الحبوب: يساعد عنصر الكربوهيدرات على النوم بسرعة. لكن، ينصح بالتزود به من خلال تناول الحبوب الكاملة، مثل التي توجد في رقائق الحبوب، وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر وقليلة الألياف، مثل البسكويت والمعجنات. الموز: يساعد الموز على النوم لما يحتويه من معدن المغنيسيوم والبوتاسيوم، واللذان يساعدان في إرخاء العضلات والشعور بالنعاس.

يعاني الكثير من الناس من الأرق أثناء النوم، وبينما توضح دراسات عديدة عدد ساعات النوم الأمثل التي يجب أن يلتزم بها أي شخص بشكل يومي، يعجز البعض عن النوم لعدد ساعات قليلة وأقل بكثير من تلك المفروضة. ولذلك نقدم نصائح، لمن يعانون من الأرق أثناء النوم. 1- اتبع روتينا "بسيطا" يسمح لعقلك بأخذ استراحة قبل النوم، فتجنب فحص رسائل البريد الإلكتروني أو حساباتك الشخصية على مواقع التواصل الاجتماعي قبل النوم لفترة تبلغ 90 دقيقة، فمن الممكن قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاسترخاء وأخذ حمام ساخن. 2- خلال فصل الشتاء يميل الناس بأن يكونوا أقل حماساً لممارسة الرياضة بانتظام، وهو أمر خاطئ، حيث تعتبر وسيلة فعالة جدا للحد من مستويات التوتر التي تمنعك من النوم العميق. 3- قلل من المنبهات، فتأثير الكافيين الموجود في كوب واحد من القهوة يمكن أن يستغرق 10 ساعات لمغادرة جسمك. 4- اجعل غرفة نومك هادئة وخالية من الفوضى، فالغرفة غير المزدحمة والخالية من وسائل التكنولوجيا ستساعدك على أن تصبح أكثر استرخاء وراحة. 5- تجنب تناول وجبة ثقيلة قبل النوم وتناول وجبة خفيفة كبديل. 6- حاول تغيير طريقة تفكيرك قبل النوم، فعندما تضغط على نفسك لتنال قسطاً من النوم، غالباً لا تتمكن من النوم، لذا ركز على الحصول على قسط من الراحة، بدلاً من الضغط النفسي التي تسببه لنفسك حتى تنام، وستتفاجأ بمدى سرعة استغراقك في النوم بهذه الطريقة.

تبين أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق تزداد عندهم الآلام مما يسبب لهم سوء حالتهم الصحية العامة. وقال رئيس الفريق الطبي النرويجي من معهد الصحة العامة، الذي أجرى الدراسة، إن الألم والنوم مرتبطان ببعض، والألم المزمن يلاحظ عادة عند الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في النوم. ووفق نتائج هذه الدراسة، التي بدأت عام 1974 وشملت أكثر من 10000 متطوع، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق يكونون أكثر إحساسا بالألم، مما يسبب سوء حالتهم الصحية. كما أثبتت هذه الدراسة العلمية، أن الإحساس بالألم له ارتباط مباشر بالوقت الذي يحتاجه الشخص ليغلبه النعاس وينام. وأجرى فريق البحث تجربة بسيطة، حيث طلب من المشتركين فيها وضع أيديهم في ماء مثلج أطول مدة ممكنة، وبينت هذه التجربة، أن الذين يعانون من الأرق واضطرابات في النوم رفعوا أيديهم من هذا الماء أسرع من الذين ليست لهم مثل هذه المشاكل.